Loading...

Hjælp til
stress­håndte­ring

Selv bag de mørkeste skyer gemmer der sig en rolig og blå himmel

rul ned

Hej

Denne liste med materialer til håndtering af stress og dets følgesygdomme angst og depression, er lavet på baggrund af anbefalinger fra en psykolog og egne erfaringer.

Anders Fog Bunzel

[javascript protected email address]

Tre hurtige:

Q: Er stress en sygdom?

A: Nej. Stress er en overbelastning af hjernen. Tænk på hjernen som en ”tænkemuskel”. Og lige som alle andre muskler, hvis man bruger dem for meget uden at holde tilstrækkeligt med pauser, ender man med at overbelaste dem. Det er dog korrekt, at stress kan svække ens immunforsvar, hvilket medfører at man oftere er syg. Samtidig kan diverse stress symptomer også give anledning til, at man føler sig syg.

Q: Skyldes stress, at jeg er perfektionistisk?

A: Nej. Problemer med stress skyldes oftest en uhensigtsmæssig adfærd. At være perfektionistisk er en personlig egenskab, og man udvikler ikke stress af at være sig selv!

Q: Hvis jeg tidligere har været ramt af stress, vil jeg så i fremtiden være mere sårbar overfor stressfaktorer?

A: Nej. Hvis man har haft problemer med stress, og er kommet sig helt over det, er man ligeså sårbar over for stressfaktorer som alle andre. Dem der tidligere har haft problemer med stress, og får det igen, er dem der falder tilbage til de gamle dårlige vaner, der i første omgang gav dem stress. Det skal dog siges, at hvis man bliver ramt af stress igen og igen, kan man ende med at udvikle kronisk stress. Kronisk stress er, at man er ekstra sårbar over for stressfaktorer.

Stresstest

Forskellige personer kan have forskellige tegn på langvarig stress, og mange af disse gener kan skyldes andet end stress. Hvis du har 5 krydser eller flere i den røde kolonne, skal du overveje at gå til din læge og blive undersøgt.

Kilde: Sundhedsstyrelsen - Kender du til stress? (2007)

Stresssymptomer

Fysiske tegn
  • Hjertebanken
  • Trykken for brystet
  • Hovedpine
  • Tør i halsen
  • Indre uro
  • Mavesmerter
  • Muskelsmerter
  • Appetitløshed
  • Nedsat immunforsvar
  • Søvnforstyrrelser
  • Eksem og andre hudproblemer
  • Mange forkølelser
  • Forhøjet blodtryk
  • Svedture
  • Overfølsomhed for larm og lugte
  • Ringende for ørene
  • Trætte øjne og sløret syn
  • Hårtab
  • Hyppigere vandladning
  • Sammenbidning af tænder
  • Isninger i tænderne
Adfærdsmæssige tegn
  • Kritisk og irritabel
  • Undertrykt vrede
  • Ingen humor
  • Brok
  • Uoverkommelighed
  • Ubeslutsom
  • Mister overblikket
  • Hektisk aktivitet
  • Nedsat social forståelse
  • Øget brug af stimulanser
  • Klat-fravær
  • Manglende engagement
  • Grådlabil
  • Træt og ugidelig
Psykiske tegn
  • Glæden forsvinder
  • Anspændt og irriteret
  • Bekymring
  • Mangelende lyst til samvær
  • Træt
  • Hukommelsesbesvær
  • Nedsat sexlyst
  • Koncentrationsbesvær
  • Utålmodig
  • Rastløs
  • Deprimeret
  • Angst
  • Mindre eller øget appetit

Bemærkning: Denne liste af stresssymptomer er ikke udtømmelig! Husk altid at gå til egen læge, hvis du mærker noget, som du synes virker unormalt.

Kilde: Falck HealthCare

Psykologhjælp

Med en henvisning fra en læge kan man få 60 % i tilskud af psykologens honorar. Betingelsen er dog at psykologen har et ydernummer og at man tilhører én af de 11 henvisningsårsager (stress er dog ikke én af de 11 henvisningsårsager, men angst og depression er).

Ved de 11 henvisningsårsager gives der tilskud til 12 timer med en psykolog, dog ved angst og depression kan man få tilskud op til 2 x 12 timer.

Hvis man ønsker at gå ved en psykolog der ikke har et ydernummer, kan man stadig få tilskud af Sygeforsikring ”Danmark” (man skal dog stadig tilhøre én af de 11 henvisningsårsager). Læs mere om dette på Sygeforsikring ”Danmark”s hjemmeside.

En liste over psykologer (med og uden ydernummer) i ens nærområde kan findes på psykologeridanmark.dk.

Anbefaling af materialer

Håndtering af stress

Bog: Majken Matzau - Rigtige mænd går også i sort

Ernæringsekspert Umahro Cadogan og erhvervspsykolog Majken Matzau arbejder i bogen "Rigtige mænd går også i sort" ud fra den tese, at mænd i lige så høj grad som kvinder rammes af stress. Forskellen på mænd og kvinder er dog, at mænds psykiske problemer ikke opleves i tide. Umahro Cadogan og Majken Matzau undersøger forskellige myter og finder årsagerne til, hvorfor så mange mænd ikke søger hjælp, før de rammes af voldsom stress. "Rigtige mænd går også i sort" er en selvhjælpsborg til de mænd, som er på vej ned ad stien, og som ønsker at hjælpe sig selv væk fra den, før de når den kedelige destination.

Bemærkning: Selvom bogen henvender sig til mænd, kan den også sagtens bruges af kvinder! Ellers har Majken Matzau skrevet bogen ”Stressfri på tolv uger eller mer’”, der henvender sig til kvinder, men som også kan bruges af mænd.

Læs mere omkring bogen på hendes egen hjemmeside.

Udover bogen ”Rigtige mænd går også i sort”, kan følgende PDF’er anbefales, der kan findes med en simpel Google søgning:

  • Sundhedsstyrelsen: Kender du til stress? Sådan kan du gøre noget ved det
  • Sundhedsstyrelsen: Langvarig stress – Aktuel viden og forslag til stress-forebyggelse
  • Regionshospitalet Herning: Efter stress? – om at komme tilbage på arbejde efter stress

Ligeledes kan følgende podcasts omkring stress anbefales:

  • Manu Sareen har lavet podcast’en ”Manus manege”, hvor han snakker om stress i afsnittet ”Voldsom stress forandrer dit liv”.
  • Pia Callesen har lavet podcast’en ”Lev mere tænk mindre”, hvor hun snakker om hvordan metakognitiv terapi kan bruges imod stress i afsnit 2 og 3.

Majken Matzau har også skrevet et vigtig indlæg på Berlinske omkring motion og stress. Hovedbudskabet er, at ”kuren ved en stress-sygemelding er først og fremmest ro og hvile. Og først i takt med, at nervesystemet falder til ro og kroppens og hjernens ressourcer genopbygges, kan bevægelse (ikke motion) optrappes med nænsomhed og nærvær”.

Håndtering af angst

Arbejdshæfte: Aarhus Universitet Psykologisk Institut - Cool kids Chilled angstprogrammet

Cool Kids/Chilled er et videnskabeligt afprøvet kognitivt adfærdsterapeutisk behandlingsprogram for børn og unge med angstlidelser. Programmet omfatter kognitiv omstrukturering, gradvis eksponering, reaktionshindring, adfærdseksperimenter, forældretræning og færdighedstræning på områder som f.eks. assertion og stresshåndtering. Hver teknik er udviklet med henblik på at kunne tackle de centrale faktorer, som ifølge forskningen er med til at opretholde problematisk angst. Programmet fokuserer på at lære børn, unge og forældre bedre måder at håndtere angst på i fællesskab.

Bemærkning: Chilled angstprogramnet er skrevet til teenager, men kan også bruges af voksne!

Læs mere omkring hæftet på Aarhus Universitets hjemmeside.

Håndtering af depression og negative tanker

Bog: Pia Callesen - Lev mere tænk mindre

Metakognitiv terapi er anerkendt som et nyt stærkt redskab i kampen mod depression. "Lev mere tænk mindre", skrevet af psykolog og klinikchef Pia Callesen, er rettet mod personer som lider af depression, samt dem der gerne vil tackle negative tanker i hverdagen. I psykologien dominerer en antagelse om, at kriser overvindes ved at tale, tænke og analysere. Men denne evindelige analyseren kan gøre, at vi bliver fastholdt i de samme negative tankemønstre. Forskning indenfor metakognitiv terapi antyder, at sindet fungerer som en si, der kun holder fast i det vi vælger at holde fast i. "Lev mere tænk mindre" handler om at tage styringen og begrænse grublerier.

Bemærkning: I bogen bruger Pia Callesen metakognitiv terapi, der også kan bruges til håndtering af stress og angst. Dette forklarer hun blandt andet i hendes podcast ”Lev mere tænk mindre”.

Læs mere omkring bogen og hør podcast’en på Politikens hjemmeside.

Anbefaling af kurser

Københavns Kommune Stressklinik

Københavns Kommune tilbyder et gratis 9 ugers forløb, hvor man lærer at håndtere sin stress. Kurset tager udgangspunkt i meditation og Åben og Rolig strategien. Kurset kræver en lægehenvisning og at man har adresse i Københavns Kommune.

Læs mere

Metakognitiv terapiforløb

Pia Callesen, der har skrevet bogen ”Lev mere tænk mindre”, har hendes egen klinik med psykologer, hvor de tilbyder gruppeforløb i metakognitiv terapi. Metakognitiv terapi kan bruges til at håndtere stress, angst og depression. Kurset løber over 6 x 2 timer, kræver ikke en lægehenvisning, men koster derimod 3750 kr.

Læs mere

Meditation med Åben og Rolig

hjemmesiden tilhørende Åben og Rolig programmet kan der findes lydfiler med meditationer på dansk.

Følgende lydfiler fra hjemmesiden kan anbefales:

De har også lavet en mobil app, der hedder ”Åben og Rolig”, hvor man kan høre meditationerne. Appen findes både til iOS og Android.

Afspændingsøvelser

Falck Healthcare har på deres hjemmeside øvelser til blandt andet nakke, skulder og ryg til at afhjælpe spændinger og diverse smerter, der kan opstå ved længere varig kontorarbejde.

At dyrke yoga er meget brugt til at hjælpe med afspænding af kroppen. Yoga kan dyrkes i centre rundt omkring eller derhjemme ved f.eks. en mobil app og kræver kun en måtte. En nem måde at dyrke yoga på derhjemme for både begyndere og øvede, er at bruge mobil appen ”Pocket Yoga”, der findes både til iOS og Android.

Til sidst kan det være nødvendigt, at man tager til en massør og får massageret de områder på kroppen, hvor man spænder meget.

Tips til bedre søvn

Her er en række tips, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du har problemer med dette:

  • Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, da dette hjælper kroppen med at komme ind i en fast søvnrytme.
  • Tag et varmt bad inden du skal sove.
  • Gå en kort tur inden du skal sove.
  • Undgå at drikke alkohol eller koffeinholdige drikke efter kl. 16.
  • Fald i søvn til roligt musik eller lyde fra f.eks. naturen. Der findes forskellige apps til mobilen, der kan afspille lyde fra naturen (se under punktet ”Mindfulness på mobilen").
  • Brug kun din seng til at sove i. Dette hjælper kroppen med at vende sig til, at når man lægger sig i sin seng, så skal den til at sove.
  • Undgå at kigge på din mobil, computer eller fjernsyn lige op til du skal sove. Dette hjælper hjernen med at falde til ro.
  • Hvis man vågner om natten, og ikke kan sove, kan man f.eks. læse en bog, høre podcast eller lignende. Hvis man gerne vil læse, er det en god idé at bruge en rød pære til lyset. Dette skyldes, at hvidt lys stopper produktionen af stoffer i kroppen, der hjælper én med at sove, hvilket rødt lys ikke gør.
  • Undgå at kigge på klokken om natten. Dette kan nemlig sætte tankerne i gang med f.eks., at nu skal man snart op, hvilket gør at man får endnu svære ved at falde i søvn igen.

Læs mere om gode råd til at falde i søvn på Hjernerystelsesforeningens hjemmeside.

Tips til kontoret

For at forebygge diverse smerter og spændinger, er det en god idé at indstille sin kontorstol og sit kontorbord rigtigt, samt ofte at skifte arbejdsstilling. Det siges, at ”den bedste arbejdsstilling er den næste”, idet variation er det vigtigste, uanset hvor godt ens udstyr er. Du kan få inspiration til indstillingen af din kontorstol og kontorbord på Ålborg Universitets hjemmeside.

Længere varigt skærmarbejde uden pauser kan overbelaste musklerne i og omkring øjet, hvilket kan give trætte øjne og synsforstyrrelser. For mere info omkring hvordan man passer på sine øjne på Louis Nielsens hjemmeside.

Til at hjælpe med at holde pauser foran computeren, kan man installere et lille program, der minder én om, hvornår man skal holde pause. Følgende programmer kan anbefales:

Under én af sine pauser kan man med fordel går en lille tur på arbejdet, hvis man har mulighed for dette. Dette hjælper hjernen med at koble helt af.

En god idé, især hvis man har problemer med stress, er at arbejde i kortere intervaller, end man tidligere har gjort. Dette skyldes, at ens stressniveau stiger eksponentielt med tiden man arbejder i (den blå linje på grafen). Lad os antage at du efter 1 times arbejde, behøver en pause på 10 min, for at dit stress er nede på samme niveau som før den 1 time arbejde (den grønne stiplet linje på grafen). Så hvis du arbejder sammenlagt 2 timer, er det ikke nok derefter med en pause på 20 min, for at dit stress er nede på samme niveau som før de 2 timers arbejde. Her kan det nemlig være, at du i stedet for de 20 min pause bliver nød til at holde 30 min, for at dit stress er nede på samme niveau som før de 2 timers arbejde (den orange stiplet linje på grafen).

Samtidig når man har problemer med stress, er grænsen for, hvornår man møder sine stresssymptomer meget lavere end tidligere (den røde stiplet linje på grafen). Dvs. at man kan holde til at arbejde meget mindre end tidligere.

Så for at man kan holde til at arbejde en hel (eller det meste) af en dag, er det en rigtig god idet, at arbejde i små intervaller med korte pauser ind imellem (den grønne stiplet linje på grafen). Dette gør, at man holder sig i god afstand til sine stresssymptomer (den røde stiplet linje på grafen), uden at skulle være nød til at holde rigtige lange pauser (den orange stiplet linje på grafen).

Mindfulness på mobilen

Mindfulness betyder ”at være til stede i nu’et”. Følgende apps til mobilen kan anbefales:

  • Åben og Rolig (iOS og Android): Meditation på dansk.
  • Headspace (iOS og Android): Meditation på engelsk.
  • PAUSE (iOS og Android): Visuel meditation.
  • Pocket Yoga (iOS og Android): Nem måde at dyrke yoga på derhjemme for både begyndere og øvede.
  • 7 Min Workout (iOS og Android): Nem måde at dyrke styrketræning på derhjemme.
  • Sonus Island (iOS): Lyt til lyde fra naturen.
  • TaoMix (iOS og Android): Skab dine egne lydspor med lyde fra naturen.
  • Colorfy (iOS og Android): Malerbog på mobilen.
  • Skærmtid (findes under indstillinger på en iPhone): Hold øje med hvor meget du bruger din mobil, og administrerer tiden, du kan bruge på dine forskellige apps.

Til sidst en opfordring om at lade mobilen blive derhjemme og tage en tur ud i naturen, da naturen har en meget beroligende effekt på hjernen. Her vil man virkelig opleve ”at være til stede i nu’et”.